Hygiène de vie : alimentation équilibrée

Ce que tu manges nourrit chacune de tes cellules — comprendre les nutriments pour prendre soin de son corps.

1 L'idée

L'organisme a besoin de nutriments pour trois fonctions essentielles : fournir de l'énergie (bouger, maintenir la température), construire et renouveler les cellules, et réguler les réactions biologiques. Ces nutriments proviennent de la digestion des aliments. Une alimentation est dite équilibrée lorsqu'elle apporte, en bonnes proportions et en quantité suffisante, tous les nutriments dont l'organisme a besoin chaque jour.

2 Les nutriments et leurs rôles

Glucides (sucres, féculents) : principale source d'énergie. Exemples : pain, riz, pâtes, fruits.
Lipides (graisses) : réserve d'énergie et constituant des membranes cellulaires. Exemples : huile, beurre, fromage.
Protides (protéines) : construction et renouvellement des cellules et des muscles. Exemples : viande, poisson, œufs, légumineuses.
Vitamines et minéraux : régulation du fonctionnement de l'organisme (défenses immunitaires, solidité des os, coagulation…). Exemples : fruits, légumes, produits laitiers.
Eau : composant principal du corps (environ 60 %), indispensable à toutes les réactions chimiques. Besoin quotidien : 1,5 à 2 litres.
Fibres : favorisent le transit intestinal. Exemples : légumes, fruits, céréales complètes.

3 Une journée alimentaire équilibrée

Petit-déjeuner

Pain complet (glucides complexes) + beurre (lipides) + yaourt nature (protides, calcium) + une orange (vitamines C, fibres) + eau.

Déjeuner

Salade de tomates (vitamines, fibres) + poulet grillé (protides) + riz (glucides) + fromage (lipides, calcium) + eau.

Dîner

Soupe de légumes (vitamines, fibres, eau) + lentilles (protides végétaux, glucides) + pain + un fruit de saison.

Méthode — Composer une assiette équilibrée

La moitié de l'assiette : légumes (crus ou cuits).
Un quart : féculents ou céréales (riz, pâtes, pain complet de préférence).
Un quart : protéines (viande, poisson, œufs ou légumineuses).
Ajouter un produit laitier et un fruit.
Boire de l'eau à chaque repas — les boissons sucrées ne remplacent pas l'eau.
Répartir les apports sur trois repas par jour, sans sauter de repas.

Erreurs fréquentes

Sauter des repas : l'organisme manque de nutriments et stocke davantage lors du repas suivant.
Confondre glucides rapides (bonbons, sodas) et glucides lents (céréales complètes) : les premiers font monter la glycémie très vite puis provoquer une fatigue.
Croire que les lipides sont inutiles : ils sont indispensables aux membranes cellulaires et au transport des vitamines A, D, E et K.
Négliger l'eau : même une légère déshydratation réduit la concentration et les performances physiques.